İyi uyumak, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı doğrudan etkiler. Yetersiz uyku; gündüz enerjinize, üretkenliğinize, duygusal dengenize ve hatta kilonuza ciddi bir zarar verebilir. Yine de çoğumuz geceleri yatakta dönüp dönüyoruz, ihtiyacımız olan uykuyu almak için mücadele ediyoruz. Sağlıksız gündüz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri, geceleri dönüp durmanıza neden olabilir ve ruh halinizi, beyin ve kalp sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı, canlılığınızı ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak aşağıdaki ipuçlarını deneyerek, geceleri daha iyi uykunun tadını çıkarabilir, sağlığınızı artırabilir ve gün boyunca nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinizi geliştirebilirsiniz.
- İpucu: Vücudunuzu doğal uyku-uyanma döngüsü ile eşleyin. Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza ve uykunuzun kalitesini optimize etmenize yardımcı olur. Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Hafta sonu / hafta içi uyku programlarınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar kötü olur. Yemek sonrası uyuşuklukla mücadele edin. Yatmadan çok önce uykunuz geliyorsa, kanepeden kalkın ve bulaşıkları yıkamak, bir arkadaşınızı aramak veya ertesi gün kıyafetlerini hazırlamak gibi hafif uyarıcı şeyler yapın. Uyuşukluğa teslim olursanız, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
- İpucu: Işığa maruz kalmanızı kontrol edin. Melatonin, uyku-uyanma döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan ve doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz karanlık olduğunda daha fazla melatonin salgılar, sizi uykulu hale getirir ve ışık açıkken daha az hormon salgılanır, sizi daha fazla uyanık kılar. Sabahları kendinizi güneş ışığına maruz bırakın. Gün ışığında dışarıda daha fazla zaman geçirin. Evinize veya çalışma alanınıza mümkün olduğunca fazla doğal ışık alın. Yatmadan 1-2 saat öncesinde parlak ekranlardan kaçının. Telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV’niz tarafından yayılan mavi ışık özellikle rahatsız edicidir. Gece televizyonuna hayır deyin. Bir TV’den gelen ışık sadece melatonini baskılamakla kalmaz, aynı zamanda TV’deki birçok program rahatlamaktan çok uyarıcıdır. Uyku vakti geldiğinde odanın karanlık olduğundan emin olun. Gece kalkarsanız ışıkları kapalı tutun.
- İpucu: Gün boyunca egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, onarıcı aşamalarında geçirdiğiniz zamanı artırır. Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, uyku faydaları o kadar güçlü olur. Ancak günde sadece 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler bile uyku kalitesini artırır. Tam uykuyu teşvik edici etkileri deneyimlemeniz birkaç ay sürebilir. Bu yüzden sabırlı olun ve kalıcı bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaya odaklanın.
- İpucu: Ne yediğiniz ve ne içtiğiniz konusunda dikkatli olun. Kafein ve nikotini sınırlayın. Kafeinin içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku sorunlarına neden olabileceğini bilmek sizi şaşırtabilir! Benzer şekilde, özellikle yatma vaktine yakın sigara içiyorsanız, bu uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır. Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Akşam yemeğini daha erken yapmaya çalışın ve uyumadan 2 saat önce ağır gıdalardan kaçının. Yatmadan önce alkol tüketmeyin. Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının. Çok fazla sıvı içmek, gece boyunca sık sık banyo gezilerine neden olabilir.
- İpucu: Uyku ortamınızı iyileştirin. Gürültüyü azaltın. Odanızı serin tutun. Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatağınızı uyumak için ayırın. Çalışmayarak, TV izlemeyerek, telefonunuzu, tabletinizi ya da bilgisayarınızı yatakta kullanmayarak, beyniniz yatak odasını sadece uyku ile ilişkilendirecek ve bu da geceleri rahatlamayı kolaylaştıracaktır.
Bunların yanı sıra uyumanıza yardımcı olacak derin nefes egzersizi vardır. Göğsünüzden ziyade karnınızdan nefes almak, gevşeme tepkisini etkinleştirebilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürebilir. Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın. Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın. Karnınızdaki el yukarı kalkmalıdır. Göğsünüzdeki el çok az hareket etmelidir. Karın kaslarınız kasılırken olabildiğince fazla havayı dışarı iterek ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızdaki el içeri girmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir. Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan dışarı vermeye devam edin. Karnınızın alt kısmının yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça sayın.
Geceleri sürekli düşünme sorunları, gündüz alışkanlıklarınızdan da kaynaklanabilir. Beyniniz gün içinde ne kadar fazla uyarılırsa, geceleri yavaşlamak ve gevşemek o kadar zor olabilir. Telefondan, e-postalarınızdan ve sosyal medyadan belli saatlerde uzak kalabilirsiniz. Uyku konusunda sorunlarınız olursa mutlaka destek almalısınız. Sağlıklı ve rahat uykulu günler dilerim.
