Hafta sonu yapılacak olan Yüksek Öğretim Kurumları Sınavı yaklaşırken birçok öğrenci, kaygılarının arttığını, bunaldığını düşünüp sürekli kendini olumsuza itmektedir. Zor bir sınav yaklaşıyor ve hem performanslarının yüksek olması gerekliliği, sınava girecek olan kişilerde daha fazla kaygı oluşturmaktadır. Zorlu durumlarda iyi bir performans göstermek için, psikolojik ve fiziksel olarak kişi kendine dikkat etmek zorundadır. Sınava girecek olan hemen hemen herkeste kaygı olacaktır. Kişinin kendini sinirli, gergin ve kaygılı hissetmesi normaldir ve bir o kadar da doğaldır. Sınava girecek olan kişilerin %15-30’u sınav kaygısını yaşamaktadır. Bu durum sınav öncesinde felaketleştirme, sınav esnasında umutsuzluk ve hatırlamada zorluk çekme ve sınav sonrasında da olumsuz düşünceleri beraberinde getirmektedir.
Sınav kaygısını her öğrenci farklı şiddette yaşar. Kaygının yarattığı bazı fizyolojik durumlar da normal bir tepkidir. Fiziksel (hızlı kalp atış, nefes darlığı, bulantı, baş ağrısı), duygusal (korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon), davranışsal (madde kötüye kullanım, kaçınma, gezinme) gibi faktörlerden ziyade düşünce olarak insan daha fazla yıpranmaktadır. Sınava az bir zaman kala, sınava girecek olan kişiler içsel konuşmalarına dikkat etmelidir. Kişi, kendisine içten içe söylediği belli kalıplaşmış cümleleri kurmamalıdır. İnsanın nasıl düşündüğü, nasıl hissettikleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Sınavdan önce başarısız olacağınızı düşünürseniz korkarak endişeli hissedersiniz. Başaracağınızı düşünüyorsanız sakin hissedersiniz.
Bir şeyi düşünmek doğru olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez. Başarısız olacağınızı düşünmeniz, gerçekten de başarısız olacağınız anlamına gelmez. Özellikle de sınav öncesinde. Tahminlerinizi ve daha gerçekleşmemiş düşüncelerinizi yoğun yaşarsanız, kötü olma ihtimali az bile olsa, bu oranı düşüncelerinizle arttırabilirsiniz. Bu düşüncelerle mücadele edin. ‘Şu anda ne düşünüyorum?’, ‘Bana endişeli hissettiren şey ne?’, ‘Ne olacağından endişeliyim?’ ve ‘Kötü neyin olacağını bekliyorum?’ sorularını kendinize sorun.
Olumsuz düşünce hatalarından uzak durun. Siyah-beyaz olarak düşünmeyin. ‘İyi bir puan alamazsam, başarısız olacağım’ demeyin. Gri hayatınızda hep olsun. Diğer insanların zihinlerini tahmin etmeye çalışmayın. Yapamazsam herkes aptal olduğumu düşünecek kalıpları oluşturmayın. Aşırı genelleme yapmayın, ‘hep, hiç’ cümlelerini sürekli kullanmayın. Hiç dikkatimi toplayamayacağım, hep başarısız olacağım gibi cümleler kurmayın. Kendinizi damgalamayın. Ben tembelim, ben eziğim gibi cümlelerle kendinizi etiketlemeyin. Tehlikeyi aşırı gördüğünüz zamanlar olabilir. Delirdiğinizi, ölebileceğinizi düşündüğünüz zamanlarda kaygınız sürekli beslenir. En kötü senaryoyu hayal ederseniz, bu senaryo genellikle gerçekleşmez.
Sınava kadar her gün, vücudunuzdaki gerginliği azaltmak için bolca nefes egzersizi yapmalısınız. Stres, oksijen azlığının bir sonucudur. Akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verin. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Göğüs kafesinize odaklanın ve genişlediğini hissedin. Nefesinizi karnınıza doğru itmeye çalışın. Karnınız genişledikten sonra yavaşça ağzınızdan nefesinizi verin. Nefes alıp vermenize odaklanın. Bu sayede vücut enerjiniz sağlanır ve zihninize odaklanabilirsiniz.
Kolay soruları ilk önce cevaplayın. Zor sorularla çok fazla zaman harcamayın. Bu sefer kaygınız daha da artar. Acele etmeyin fakat kendinizi ayarlayın. Sorunun tamamını okuyun anahtar kelimelere bakın. Kaydırma olasılığına karşı bir taktik belirleyin. Sürekli olarak da evde o taktiği uygulayın. Zor sorularda anahtar kelimeleri yuvarlak içine alın. Sizi ana noktaya odaklamaya zorlayacaktır. Sınava ayrılan sürenin tamamını kullanın. Diğer kişiler sizden önce bitirince endişelenmeyin. Sürekli saate bakmayın. Sınava başlamadan önce soruları gözden geçirin ve sürelerinizi soruların uzunluğuna ve zorluğuna göre esnetin. Cevabınızı seçmeden tüm şıkları okuyun. Soruyla ilgili hiçbir fikriniz yoksa işaretlemeyin. Pozitif bir şıkkın doğru olma olasılığı, negatif bir şıktan daha yüksektir bunu da unutmayın. Kendinizi belirli zaman kalıplarının içine sokmayın. 45 dakikada bitirmeliyim, bitiremezsem sınavda başarısız olacağım diye kendinizi koşullamayın. Sınavda olabildiğince sınav kağıdınıza odaklanın. Yorulur da biraz dinlenmek isterseniz başkalarına bakmayın. Boşluğa bakabilirsiniz, gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Kendinize bunun bir sınav olduğunu hatırlatın. Sınavdan önceki gece geç saate kadar çalışmayın. Uykuya ihtiyacınız var. Sınav gecesi rutininizi bozmayın. Çok fazla uyumalıyım diye düşünmeyin. Bu kaygınızı arttıracaktır. Sınav salonuna girmeden önce tuvalete gidin. Sınav yerinize zamanında gidin. Bir gece öncesinden sınav için kıyafet ve yanınıza alacaklarınızı hazır edin. Maskenizi unutmayın.
Yapabileceğinizin en iyisi için sınava girin. Sınava girmeden başarısız olacağınıza değil, o sınav için elinizden geleni yapacağınızı düşünün. Sınav sizin kişiliğinizi ölçmez. Hiçbir zaman umudunuzu yitirmeyin. Sınava girecek bütün öğrencilere şimdiden başarılar dilerim. Hayatta hiçbir şey sizden önemli değildir ve her halinize yürekten şükredin. Her şeyden önce sağlıkla kalın.
